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La méditation en pleine conscience, comment débuter?

La méditation en pleine conscience, comment débuter?

Comme nous l’avons vu dans mon article “La méditation, 6 bonnes raisons pour vous y mettre”, les bienfaits de la méditation ne sont plus à prouver. Vous avez pris la bonne décision de vous y mettre? Bravo! C’est déjà un grand pas vers vous et votre bien-être! Je vous donne ici quelques pistes simples pour bien débuter la méditation en pleine conscience.

Deux pratiques

Dans la turbulence de notre activité quotidienne, décider de pratiquer la méditation en pleine conscience c’est faire le choix de s’arrêter, de faire une pause. “Méditer c’est rester présent, rien de plus”, selon Jon Kabat-Zinn. Il existe deux pratiques qui se complètent mutuellement:

  • la pratique formelle: lorsque nous décidons de méditer à un moment précis de notre journée et de façon régulière
  • la pratique informelle: lorsque nous pratiquons la pleine conscience tout en vacant à nos activités quotidiennes
méditation en pleine conscience
Unsplash

La pratique formelle

Préambule: comment s’installer pour méditer?

Choisissez un endroit où vous vous sentez bien, à l’intérieur ou à l’extérieur. Assurez-vous que vous ne serez pas dérangée, débranchez donc toute tentation. Dites à vos proches que vous ne voulez pas être interrompue pendant ce temps privilégié. Vous pouvez allumer une bougie, diffuser des huiles essentielles ou de l’encens si vous le souhaitez.

Il n’y a pas une posture meilleure qu’une autre mais l’important est la verticalité de votre colonne. Vous pouvez donc méditer assise sur une chaise, au sol sur un coussin pour relever votre bassin ou même allongée. Laissez vos reins se creuser légèrement, gardez le dos droit sans raideur, ouvrez vos épaules et gardez la tête droite comme si un fil transparent vous tenait par le ciel. Posez vos mains sur vos cuisses, fermez les yeux ou gardez-les ouverts si vous préférez. Prenez un instant pour vraiment ressentir votre corps dans cette posture.

Je vous présente ci-dessous 6 pratiques formelles puis 3 pratiques informelles. Je les propose dans un ordre de progression, ainsi vous pourrez commencer par le point 1 pour débuter. Avant cela, décidez au préalable où? Quand? Comment? Combien de temps? Et tentez de vous y tenir. Il serait bien de vous fixer une intention et de la noter: ex. “J’émets l’intention de méditer dans ma chambre à coucher, tous les matins à 6h30, pendant 15 min. dans la position assise.” Une fois que votre intention est posée, choisissez parmi ces 6 pratiques:

1. La méditation par balayage corporel

Cette méditation en pleine conscience est une invitation à reconnecter votre corps et votre esprit de manière assez simple. Elle vous permettra d’accroître vos perceptions et de diminuer efficacement le stress. Il est recommandé de la pratiquer en position allongée mais la position assise convient aussi. Même en y consacrant que quelques minutes, l’effet se fera sentir. En 2006, une étude réalisée à l’université McGill de Montréal a démontré que la pratique de la méditation du balayage corporel était supérieure à de nombreuses autres techniques de relaxation.

Commencez par porter votre attention sur une partie du corps, les pieds par exemple puis remontez doucement vers les chevilles, les mollets, les genoux, les cuisses, les hanches, le bas-ventre, tout le thorax, le dos, les mains puis les bras, le cou et enfin le visage et toute la tête. Soyez attentive aux sensations: est-ce chaud? Froid? Y a-t-il des tensions? Des bruits? Comment les habits frottent-ils sur l’endroit du corps? Où est-ce que votre coeur bat? Où sentez-vous votre souffle? Toute information est bonne à prendre! Ne cherchez pas à sentir quelque chose en particulier. Terminez en observant l’ensemble du corps et remerciez-vous pour ce moment.

Méditation en pleine conscience
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2. La méditation centrée sur la respiration

Cette méditation est la base de la pratique de la méditation en pleine conscience. Je vous conseille de la pratiquer en position assise, le dos bien droit mais en position souple et agréable. Cela vous permettra d’être présente et éveillée à votre respiration. Cette pratique vous amènera un grand calme et la certitude que vous pourrez retrouver ce sas intérieur rassurant à chaque instant.

Laissez votre corps respirer de manière tout à fait naturelle et placez-vous en observatrice. Suivez le chemin du souffle et placez-le au centre de votre conscience. Ressentez l’air qui entre par les narines, qui passe par la gorge puis les bronches. Observez l’ondulation de votre corps: votre thorax et votre ventre se soulèvent comme une grande vague qui va et vient. Laissez faire… Vos pensées vont souvent interférer et c’est normal! Observez-les comme des papillons qui s’envolent dans le ciel et revenez à votre souffle.

Méditation en pleine conscience
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3. La méditation de la conscience du corps

Il s’agit ici d’élargir votre conscience à l’ensemble de votre corps en unissant la pratique du balayage corporel et la méditation sur le souffle précédemment citées. Installez-vous assise ou allongée. Cette pratique vous propose juste d’ETRE avec votre corps, sans vouloir absolument le détendre. Vous pourrez y revenir à tous moments dans votre journée, de manière très naturelle, une fois que vous aurez pris l’habitude de cette pratique.

Prêtez attention à vos pieds, vos jambes au contact du sol puis à votre ventre, votre poitrine, votre coeur qui bat. Prenez conscience de votre dos, des reins jusqu’aux épaules et à la tête. Parcourez tout votre corps, à votre rythme. C’est un peu comme une balade que vous appréciez: vous empruntez les sentiers de votre corps où vous vous sentez bien. Prenez le temps d’amener votre respiration dans tous les recoins de votre corps.

Observez alors…S’il y a quelques tensions, douleur ou inconfort à un endroit précis, amenez votre souffle dans cet endroit et observez avant de réagir. Que se passe-t-il si vous respirez dedans? Quelles pensées ces tensions ont-elles fait naître? De l’impatience? De l’agacement? Prenez-en conscience et décidez ce que vous allez en faire: changer de posture, vous gratter, arrêter la pratique ou alors continuer en acceptant que cet inconfort reste dans un coin de votre conscience.

4. La méditation de la conscience des sons

Cette pratique viendra réveiller votre conscience des sons environnants et affinera ainsi notre perception de ce qui vous entoure.

Installez-vous à l’intérieur ou à l’extérieur. Je vous recommande l’extérieur pour une expérience plus riche! Accueillez simplement tous les sons qui s’offrent à vous sans chercher à les entendre. Distinguez leur volume, leur timbre, leur durée. Essayez ensuite de les détailler un à un mais n’émettez aucun jugement à leur sujet, même s’ils suscitent quelques images ou pensées. Accueillez…soyez attentive aux silence entre ou derrière les sons.

méditation pleine conscience
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5. La méditation de la conscience des émotions

Le bal continuel de nos pensées est un phénomène tout à fait normal. Or, si vous en prenons conscience, notre quotidien gagnera en lucidité.

Installez-vous et connectez-vous à votre corps et votre souffle comme vous savez le faire maintenant. Observez juste ce qui se passe dans le moment présent et invitez vos pensées et vos émotions au centre de votre attention. Vous constaterez que certaines reviennent en boucle, d’autres appartiennent au passé ou au futur, d’autres encore au jugement ou à la critique. Remarquez comment vos pensées sont liées entre elles: la première entraîne la deuxième etc. Ressentez l’impact émotionnel que vos pensées ont sur vous comme la tristesse, le regret, la colère, la joie, la culpabilité et accueillez-les avec bienveillance. Comment vous sentez-vous? Quelle partie du corps se manifeste avec telle émotion? Laissez exister ces tensions, laissez-leur de la place. Terminez en revenant à votre souffle.

6. La méditation de la conscience ouverte

Maintenant que vous savez méditer avec votre corps, votre souffle, les sons et vos pensées et émotions, vous pouvez pratiquer la méditation de la conscience ouverte. Cette pratique relie toutes les autres. Elle consiste à accueillir TOUT ce qui est ICI et MAINTENANT. Elle est puissante et nous permet une conscience fine du présent. Vous pourrez ainsi trouver la réaction la plus adéquate aux situations agréables et désagréables de votre vie.

Concentrez-vous sur votre souffle et ressentez le va et vient dans votre nez, votre poitrine et votre ventre. Soyez présente aux sensations de votre corps tout entier. Il s’agit maintenant d’élargir votre champ de conscience à tout ce qui se présente ici et maintenant: une sensation, un son, une image, une émotion, une pensée ou tout simplement ce qui prédomine à cet instant, même et surtout si cela est désagréable. Accueillez, accueillez! Laissez entrer ce qui se présente dans la bienveillance et l’acceptation. SOYEZ tout simplement, avec tout ce qui vous habite. SOYEZ JUSTE VOUS.

La pratique informelle

Nous pratiquons cette méditation au cours de nos activités journalières de manière très naturelle. Plus nous la pratiquerons, plus elle fera partie intégrante de notre vie et nous apportera de nombreux bénéfices.

1. Un repas en pleine conscience

Observez la manière dont vous mangez. Mangez-vous dans un état de stress? En faisant une autre activité? Etes-vous présente ou vos pensées vous préoccupent-elles? Prenez le temps d’observer votre plat avant de le déguster: regardez ses formes, ses couleurs, ses odeurs. Respirez! Puis concentrez-vous sur la façon dont vous mastiquez, sur la texture, le goût, la chaleur de l’aliment. Avalez, tentez de suivre le trajet de l’aliment et attendez un instant avant de prendre une autre bouchée. Sentez-vous les besoins de votre corps, percevez-vous le moment où vous êtes rassasiée? Prenez une bonne respiration pour finir.

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2. La marche méditative

La marche méditative se pratique n’importe où! Pour une fois, oubliez votre destination lorsque vous marchez mais concentrez-vous uniquement sur vos pas. Privilégiez cette expérience en prêtant attention aux sensations de vos pieds et de votre corps en mouvement. Votre mental va ainsi rapidement s’apaiser. Commencez par ressentir le poids de votre corps debout, vos pieds sur le sol, votre corps souple et votre respiration. Décomposez ensuite consciemment le mouvement de la marche comme si vous étiez en train de le découvrir pour la première fois: le déroulement du pied, les différents muscles en action, le rôle des articulations, le balancement des bras vers l’avant et l’arrière, l’inclinaison du buste. Accélérez le rythme à la découverte de nouvelles sensations. Accueillez tous les ressentis. Vous pouvez vous arrêter de temps à autre pour admirer votre environnement en toute conscience et vous sentir reliée à la nature.

marche méditative
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3. Activités en pleine conscience

Cette pratique viendra tout naturellement si vous avez expérimenté régulièrement les précédentes. Vous allez passez du mode “pilote automatique” au mode “ETRE”. Ainsi, dans toutes vos activités quotidiennes, vous parviendrez à vivre en conscience à travers tous vos sens et en lien avec votre environnement: vous lever le matin, prendre une douche, préparer un repas, vous rendre au travail, entretenir une discussion, faire du sport, du shopping, bref la liste est infinie!

pleine conscience
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Voilà! Il ne vous reste plus qu’à vous lancer! Je ne peux que vous encourager à vous mettre à la méditation en pleine conscience dès aujourd’hui! Elle a changé ma vie et je suis persuadée qu’elle changera la vôtre durablement! J’ai élaboré un petit test que vous retrouverez ci-dessous si vous souhaitez évaluer votre capacité à vivre en pleine conscience.

N’hésitez pas à m’écrire en commentaire si vous avez des questions, des remarques ou suggestions. Je me ferai un plaisir de vous lire. Prenez soin de vous,

Avec Amour,

Vous pouvez écouter la version audio de cet article ci-dessous:

6 commentaire(s)
  • Isabelle
    Posté le 09:06h, 02 janvier Répondre

    Bonjour claire

    Je pratique le méditation depuis 2 ans au début tout les jours mais depuis quelques mois un peu mois souvent. Je ne trouve pas que ma vie a changé,en tout Cas pas comme je le souhaite.lorsque je fait de la méditation j’ai toujours des pensées qui viennent,je sais que c’est normal et que c’est en pratiquant que j’en aurai moins souvent. En faite j’ai l’impression d’être toujours comme une débutante. Comment puis je changer ma vie:avoir confiance, être sereine, plus bienveillante avec mes enfants…
    je ne sais pas si vous me répondez mais merci .
    Belle année 2020

    • Claire
      Posté le 17:02h, 03 janvier Répondre

      Bonjour chère Isabelle,
      Merci pour votre message. C’est déjà un grand pas vers votre bien-être si vous méditez souvent, cela va calmer votre mental et vous rapprocher de vous-même, de vos besoins, persévérez! Regardez vos pensées et laissez-les s’envoler. Ne perdez pas confiance, vous récolterez les fruits! Je pense qu’à côté de cela, il est indispensable de pratiquer la gratitude, je vous donne quelques outils dans mon article.Commencez par évoquer tous les jours trois choses positives dans votre journée. Le fait d’éprouver de la gratitude attirera à vous une énergie positive. Votre confiance et vos relations en seront améliorées, j’en suis certaine. Autorisez-vous également l’acceptation de ce qui est, j’en parle dans un autre article, cessez de vouloir être parfaite et acceptez toutes vos émotions sans les juger.Je vous souhaite bonne route à la rencontre de vous-même Isabelle. A bientôt, Claire

  • Anne Bonvin
    Posté le 17:10h, 06 janvier Répondre

    Bonjour Claire,
    Tout d’abord merci pour tes articles qui sont très clairs et aidant.
    Je médite depuis plusieurs années et suis convaincue que cette pratique m’aide à rester en bonne santé.
    J’ai bien aimé lire d’autres activités comme la marche en pleine conscience et je vais l’expérimenter tout bientôt.
    Au plaisir de lire ton blog.
    Bonne et heureuse année 2020.
    Anne

    • Claire
      Posté le 22:58h, 06 janvier Répondre

      Merci Anne pour ton gentil commentaire. Très heureuse année à toi aussi! Bravo pour ta persévérance, tu en récoltes les fruits et c’est super! Oui, la marche en pleine conscience est une autre approche très intéressante car nous pouvons la pratiquer souvent dans nos journées. Bonne pratique et à bientôt !

  • Vanessa
    Posté le 19:37h, 11 mars Répondre

    Bonjour Claire et merci pour ton article qui est très complet. Je médite depuis plusieurs années en commençant toujours par une méditation sur la respiration pour calmer le flux de mes pensées. Parcontre, je me concentre seulement sur les sensations de l’air qui entre et sort au niveau de mon nez. Est-ce qu’il vaut mieux suivre le parcours du souffle?Je vais essayer la méditation du corps. Amener sa respiration dans une partie de son corps, c’est penser à cette partie lorsque l’on expire, c’est ça? Ensuite, si j’ai bien compris , il faut accepter les sensations et émotions qui arrivent? Merci pour tes réponses.

    • Claire
      Posté le 19:18h, 12 mars Répondre

      Bonjour Vanessa,
      Pour répondre à ta première question, sens ce qui est le plus juste pour toi, teste les deux façons de faire. Te concentrer sur l’air qui entre et qui sort de tes narines te permet de focaliser ton attention sur ce point et de lâcher le mental assez rapidement.Cette technique est assez facile pour commencer et fonctionne bien. Tu peux aussi suivre ta respiration et ressentir le passage de l’air dans chacune des parties de ton corps, mais prends garde de laisser faire ton corps, ne force rien et ressens ce que cela provoque. Pour la méditation du corps, sois juste à l’écoute de tes sensations et émotions et de ce qui est là, sans jugement.Cette observation n’est pas forcément rythmée par le souffle. Prends le temps d’observer une partie du corps qui est inconfortable, tendue ou douloureuse. Bonne pratique!

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